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健康饮食——米饭

  米饭加肉加菜加油,营养丰富血糖最低

  菜心+白米饭时,胰岛素峰值也远低于只吃米饭的数值。蔬菜提高了人体对胰岛素的敏感度,使得人体分泌更少的胰岛素,同时又达到降血糖效果。

  鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起,既能加强胰岛素分泌,又能延缓胃排空,还能提高胰岛素敏感性。三管齐下,控制餐后血糖的效果当然是杠杠的!

  所以说,丰富的营养素供应,不仅有利于餐后血糖稳定,还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉,而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性,降低炎症反应,保护心血管健康。即便不是糖尿病患者,这么吃也有益健康。

  

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  饮食搭配三点提示

  1 炒菜油量要严格控制

  这项研究中一餐就给了30克烹调油,但这个量是很不健康的。膳食指南建议,一天摄入烹调油的总量是25—30克,哪能一餐就用30克油呢?长期摄入过多油脂,既不利于肠道菌群的健康,也不利于预防肥胖。一旦胖起来,还是会降低胰岛素敏感性。

  2 肉类要限量吃 均匀吃

  按膳食指南的建议,人每天吃40—75克纯瘦肉和40—75克鱼虾类是没问题的,但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多,另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如早上有点蛋奶,中午有点肉,晚上有点鱼,既能提高蛋白质利用率,又能帮助平缓餐后的血糖上升。

  3 蔬菜要餐餐吃 早点吃

  研究表明,在各类蔬菜中,深绿色的叶菜帮助控制餐后血糖效果最好。如果能先吃半碗蔬菜,再开始吃米饭,餐后血糖会更平稳。

  降糖要做到的是定时定量饮食,每餐有点鱼肉,多点青菜,再加点运动,如果再能用一半杂粮替代纯白米饭,就更好了。
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